翼牛网 【健康科普】烈日炎炎，来解锁夏季运动的正确姿势！_游泳_身体_补充
6月23日是国际奥林匹克运动日，
它的设立旨在鼓励世界上所有的人，
不分性别、种族、年龄或体育技能的高低，
都能参与到体育活动中来。
在这个热情似火的夏日，
选择合适的运动项目，掌握正确的运动要点，
既能享受运动带来的快乐，又能收获健康。
以下是夏季运动的一些关键要点：
项目选择：适配夏日环境与身体状态
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游泳（夏季气温高，游泳是绝佳选择）
水的散热能力比空气强，能迅速带走身体热量，降低体温，起到消暑降温作用[1]。
同时，游泳是全身性运动，对关节压力小，能锻炼到几乎所有肌肉群，增强心肺功能[2]。
2
慢跑（慢跑可提高身体代谢，增强耐力[3]）
在清晨或傍晚，气温相对凉爽时进行慢跑。选择公园、河边等空气清新处，既能享受自然风景，又能获得充足氧气。
3
瑜伽（夏季适合练习瑜伽）
在室内空调环境中练习，既可避免高温影响，又能专注于动作，达到身心放松的效果。
《看图学游泳》
著者：王文博，牛雪彤编著
出版社：人民邮电出版社
出版年：2021
ISBN： 978-7-115-52828-5
内容简介：
游泳是非常适合夏季的一项运动，本书通过752幅高清连拍图片，解析100种水下、陆上游泳学习方法，帮助初学者从呼吸、憋气、打水等基础入门技巧开始循序渐进地学会蛙泳、仰泳、自由泳和蝶泳这四种专业泳姿。
《运动的健康密码》
作者：王梅，王正珍主编
出版发行：人民卫生出版社
出版年份：2023
ISBN：978-7-117-35088-4
内容简介：
本书从运动促进健康的密码、科学运动的密码、减肥塑形的运动密码、疾病防控的运动密码、运动安全与防护的密码5个部分，回答了运动健康的200个问题，以期能够使大众在运动健身中获益。
读书，使人进步
准备工作：为安全运动筑牢防线
1
热身活动（无论哪种运动，热身必不可少）
可进行5 - 10分钟的简单活动，如快走、关节活动、高抬腿、开合跳等动作。
2
装备选择（根据不同运动选择合适装备）
游泳需合身泳衣、泳帽、泳镜；翼牛网
慢跑要穿透气、减震好的跑鞋，保护脚部和膝盖，选择吸汗透气运动服装，利于汗液蒸发，保持身体干爽；
瑜伽则需舒适瑜伽垫，提供良好支撑与防滑效果。
3
水分补充[4]（夏季运动出汗多，易导致脱水）
运动前1 - 2小时，应饮用500 - 600毫升水，提前补充水分储备。
运动过程中，每隔15 - 20分钟，饮用100 - 150毫升水，小口慢饮，避免一次性大量饮水给肠胃造成负担。
运动后，及时补充含电解质饮料或淡盐水，恢复身体电解质平衡。
运动强度：合理把控，循序渐进
1
控制时长
游泳每次控制在30 - 60分钟，既能达到锻炼效果，又不会因长时间泡在水中导致身体失温或过度疲劳。
慢跑每次20 - 40分钟为宜，避免在高温时段长时间奔跑，防止中暑。
瑜伽练习每次可进行45 - 60分钟，根据自身身体状况调整体式难度与停留时间。
2
循序渐进
如果平时运动较少，在夏季开始运动时，要逐渐增加运动强度，避免突然进行高强度运动，引发身体不适。
运动后注意事项 ! ! !
（呵护身体，巩固运动成果）
1
拉伸放松
如手臂伸展、腿部拉伸、颈部拉伸等帮助放松肌肉，缓解身体疲劳。
*每个拉伸动作保持15 - 30秒。
2
避免冲凉误区
运动后身体血液循环加快，毛孔处于开放状态。
此时不能立即用冷水冲凉，否则会使血管收缩，影响身体散热，还可能引发感冒、肌肉痉挛等问题。
应休息15 - 20分钟，等身体恢复平静后，再用温水洗澡，水温控制在37 - 40℃左右。
3
饮食调整
夏季运动后，身体消耗较大，需要及时补充营养。
可适量摄入富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、鱼肉等，帮助修复和增长肌肉；多吃新鲜蔬菜水果，补充维生素和矿物质，提高身体免疫力[5]。
*避免运动后立即吃冷饮，以免刺激肠胃，引起腹痛、腹泻等症状。
让我们尽情享受夏日运动的魅力，
以健康的体魄和积极的心态，
拥抱生活中的每一个挑战。
*以上内容仅用于科普，不作为医疗建议。
在做出任何健康决策之前，请务必咨询专业医疗人员。
参考文献：
[1]耿雪,饶志坚,张建红,等.低温环境及冷习服对机体运动能力的影响研究进展[J].中国运动医学杂志,2024,43(12):1002-1010.
[2]钟优,顿耀山,魏文哲,等.心血管运动医学指南[J].中国循环杂志,2024,39(10):937-955.
[3]金鑫虹,王姁如,周成林.体育锻炼效益的剂量-效应关系理论探新[J].北京体育大学学报,2022,45(11):12-24.
[4]刘琪思婧,顾文涛,郭毅,等.运动后补液对机体水合状态的影响：两种不同配方等渗电解质运动饮料与纯净水的比较研究[J/OL].中国食品学报,1-11[2025-06-09].
[5]曹婧.体育运动中食品营养的重要性及补充策略——评《食品营养与卫生学(第二版)》[J].食品安全质量检测学报,2023,14(20):333-334.
编辑：卢思维
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